परीक्षा की चिंता को प्रबंधित करने और उस पर काबू पाने के 10 तरीके अपनाए

 परीक्षा की चिंता को प्रबंधित करने और उस पर काबू पाने के 10 तरीके अपनाए 

 मेरठ। सीबीएसई बोर्ड परीक्षा आगामी 20 फरवरी से आरंभ हो रही है। परीक्षाओं  में बैठने वाले परीक्षार्थियों को हम कुछ टिप्स बता रहे है। जिससे वे परीक्षा में बेहतर प्रदर्शन कर पाएंगे। 

यदि परीक्षा आपको चिंतित करती है तो अपना हाथ उठाएं  । सौभाग्य से ऐसी रणनीतियाँ हैं जिनका उपयोग करके आप प्रश्नोत्तरी, परीक्षण और परीक्षाओं के दौरान अपनी चिंता को कम कर सकते हैं।आगामी परीक्षाओं को लेकर घबराहट महसूस होना सामान्य बात है। हालाँकि, यदि आप परीक्षा से पहले, उसके दौरान या बाद में अत्यधिक या दुर्बल करने वाले स्तर का तनाव या चिंता अनुभव करते हैं, तो आपको 'परीक्षा चिंता' हो सकती है। 

परीक्षा की चिंता एक प्रकार की प्रदर्शन चिंता है जो उच्च अपेक्षाओं, पिछले परीक्षा परिणामों, असफलता के डर, प्रदर्शन करने के दबाव या पूर्णतावाद से शुरू हो सकती है। इस प्रकार की चिंता विशेष रूप से समस्याग्रस्त हो सकती है जब यह आपकी पढ़ाई करने, अपनी परीक्षा में सफल होने या परीक्षा के सवालों के जवाब देने की क्षमता को प्रभावित करती है। परीक्षा की चिंता आमतौर पर शारीरिक और भावनात्मक लक्षणों के संयोजन के रूप में प्रकट होती है जो आपकी एकाग्रता या अच्छे प्रदर्शन की क्षमता में बाधा डाल सकती है।  यहां कुछ संकेत और लक्षण दिए गए हैं जिनके प्रति सचेत रहना आवश्यक है। 

भौतिक

अत्यधिक पसीना आना 

मतली, उल्टी या पाचन संबंधी समस्याएं 

तेज़ दिल की धड़कन 

सांस लेने में कठिनाई 

चक्कर आना या बेहोशी आना 

सिर दर्द 

घबराहट के दौरे, जो दिल के दौरे की तरह महसूस हो सकते हैं 

भावनात्मक

आत्म-संदेह, असुरक्षा 

भय, लाचारी 

निराशा 

अपर्याप्तता की भावनाएँ 

क्रोध या चिड़चिड़ापन 

नकारात्मक आत्म-चर्चा 

रेसिंग के विचारों 

अन्य

मुश्किल से ध्यान दे 

बेचैनी, बेचैनी 

टालमटोल, टालमटोल 

अक्सर दूसरों से अपनी तुलना करना 

सोने में कठिनाई 

यदि आप इनमें से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं।  

यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप परीक्षा की चिंता को प्रबंधित और दूर कर सकते हैं। 

1. एक बढ़त प्राप्त करें

अपनी परीक्षाओं के लिए जितनी जल्दी हो सके पढ़ाई शुरू कर दें। परीक्षा की चिंता अक्सर तब बढ़ जाती है जब हम कम तैयार महसूस करते हैं या नहीं जानते कि क्या होने वाला है। अपने प्रशिक्षकों से संपर्क करके, अध्ययन मार्गदर्शिकाएँ बनाकर, कक्षा के नोट्स को दोबारा पढ़कर, प्रस्तुतियों की समीक्षा करके और होमवर्क की समस्याओं का अभ्यास करके पहले से ही सफलता के लिए खुद को तैयार करें। 

2. कहानी बदलें

नकारात्मक आत्म-चर्चा आपको ऐसा महसूस करा सकती है कि आप नीचे की ओर जा रहे हैं, खासकर तब जब आप चिंतित महसूस करते हैं। अगर आपको भी ऐसा लगता है, तो उस पल में खुद को पकड़ने की कोशिश करें और कहानी को बदलें। कुछ गहरी साँस लें और नकारात्मक विचारों को अधिक उत्पादक विचारों से बदलने का अभ्यास करें। 

3. अपना ख्याल रखने को प्राथमिकता दें 

अत्यधिक चिंता के कारण कभी-कभी लोग जीवन की अन्य महत्वपूर्ण चीजों को भूल जाते हैं, जैसे कि बुनियादी ज़रूरतें, शौक, रिश्ते और आराम। जब आप परीक्षा की तैयारी करते हैं, तो अध्ययन करने, खाने, ब्रेक लेने, दोस्तों के साथ समय बिताने और अपने मानसिक स्वास्थ्य का ख्याल रखने के लिए समय निर्धारित करने का प्रयास करें। यह आपको अपनी परीक्षा के लिए बैठने के समय थकावट या पूरी तरह से थका हुआ महसूस करने से बचने में मदद कर सकता है। 

4. जल्दी पहुंचें 

देर से पहुंचने से आपकी परीक्षा से पहले ही चिंता बढ़ सकती है। अपने सामान्य समय पर जाने के बजाय, 10 से 15 मिनट पहले अलार्म सेट करें, ताकि आप पर्याप्त समय बचाकर पहुंच सकें। जल्दी पहुंचने का मतलब है कि आपके पास परीक्षा शुरू होने से पहले अपने नोट्स की समीक्षा करने, अपनी सामग्री तैयार करने और अपने दिमाग को शांत करने के लिए अधिक समय हो सकता है। 

5. शांतिदायक तकनीकों का उपयोग करें 

यदि आप परीक्षा से पहले या उसके दौरान चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो ध्यान पुनः केन्द्रित करने और पुनः ध्यान केन्द्रित करने में मदद के लिए त्वरित शांति तकनीक का अभ्यास करें। यहां दो ऐसे तरीके दिए गए हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं और जिनमें ज्यादा समय भी नहीं लगेगा। 

वर्गाकार श्वास

यह तकनीक आपकी चिंता को कम करने के लिए आपकी श्वास और हृदय गति को धीमा करने में मदद कर सकती है।  

अपनी आँखें बंद करके अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।  

धीरे-धीरे अपनी नाक से सांस अंदर लें और चार तक गिनें।  

धीरे-धीरे सांस छोड़ें, पुनः चार तक गिनते हुए सारी हवा बाहर निकालें।  

इस प्रक्रिया को उतनी बार दोहराएं जितनी बार आपको शांत होने की आवश्यकता हो।  

जैसे ही आप बेहतर महसूस करने लगें, अपनी आँखें खोलें और अपने अध्ययन सत्र या परीक्षा पर वापस लौटें। 

55 सेकंड का बॉडी स्कैन

यह तकनीक आपको वर्तमान में बने रहने और दौड़ते विचारों को शांत करने में मदद कर सकती है।  

अपनी आँखें बंद करें और अपने शरीर की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें।  

अपने पैरों के तलवों से शुरू करें, अपने जूतों पर अपने पैरों का भार महसूस करें।  

अपने पैरों, कूल्हों, पीठ, पेट, कंधों, गर्दन, भुजाओं, हाथों और सिर की संवेदनाओं को महसूस करते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर की ओर ले जाएं।  

जब आपका बॉडी स्कैन पूरा हो जाए, तो गहरी सांस लें और अपने अध्ययन सत्र या परीक्षा पर वापस आ जाएं। 

जब आपको इन तकनीकों की ज़रूरत न हो, तब इनका अभ्यास करने से ज़रूरत पड़ने पर इनका इस्तेमाल करना आसान हो जाएगा। इससे आपको यह तय करने में भी मदद मिलेगी कि आपके लिए कौन सी तकनीक सबसे उपयुक्त है। 

6. तुलना से बचें 

अपने आस-पास दूसरों के कामों को देखना आपकी चिंता को बढ़ा सकता है, खासकर तब जब आप देखते हैं कि आप उतने आगे नहीं हैं या आपने अपने सहपाठियों की तुलना में किसी प्रश्न पर अधिक समय बिताया है। इसलिए अपने काम और प्रगति पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। खुद को याद दिलाएँ कि आप अपना सर्वश्रेष्ठ कर रहे हैं, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके आस-पास दूसरे क्या कर रहे हैं। आप अपनी शर्तों पर प्रगति करेंगे। 

7. समयसीमा निर्धारित करें 

अगर आपको परीक्षा के दौरान समय प्रबंधन में दिक्कत आती है, तो एक समयसीमा तय करने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, यह समीक्षा करना मददगार हो सकता है कि आपको परीक्षा पूरी करने के लिए कितना समय मिलेगा और आपको कितने सवालों के जवाब देने होंगे। 

इससे आपको यह योजना बनाने में मदद मिल सकती है कि आपके पास प्रत्येक प्रश्न के लिए कितना समय है। ध्यान रखें कि कुछ प्रश्न दूसरों की तुलना में अधिक आसान हो सकते हैं। लिखित या लंबे-फ़ॉर्म प्रश्नों को पूरा करने के लिए खुद को पर्याप्त समय देना भी महत्वपूर्ण है, जो आमतौर पर बहुविकल्पीय प्रश्नों की तुलना में अधिक समय लेते हैं। 

अपने आप को याद दिलाएँ कि अगर आपको लगता है कि आप पीछे चल रहे हैं तो प्रश्नों को छोड़ना ठीक है। आप बाद में कभी भी उन पर वापस आ सकते हैं। संभावित त्रुटियों से बचने के लिए बस अपने स्कैनट्रॉन पर प्रश्न संख्याओं पर नज़र रखना सुनिश्चित करें।  

8. खुद को नियंत्रण छोड़ने की अनुमति दें 

एक बार आपने परीक्षा प्रस्तुत कर दी, तो बस हो गया। 

अपने आप को याद दिलाएँ कि परिणाम अब आपके प्रशिक्षक के हाथों में है और आपके नियंत्रण से बाहर है। आपने क्या गलत किया या आपने क्या समस्याएँ हल नहीं कीं, इस पर नियंत्रण छोड़ दें। इसके बजाय, अपने आप को राहत की साँस लेने दें कि परीक्षा समाप्त हो गई है।  

9. अपने स्कोर की समीक्षा अपने हिसाब से करें 

कुछ लोग अपने स्कोर को तुरंत देखना पसंद करते हैं या कक्षा में उनके बारे में बात करना पसंद करते हैं। अन्य लोग अपने ग्रेड को निजी तौर पर समीक्षा करना पसंद कर सकते हैं या तब तक इंतजार कर सकते हैं जब तक उन्हें शांत होने का मौका न मिले। दूसरों की पसंद के बावजूद, खुद को यह देखने की अनुमति दें कि आपने अपने हिसाब से कैसा प्रदर्शन किया। 

अगर आप अपने टेस्ट के नतीजों को लेकर चिंतित या परेशान हैं, तो किसी करीबी दोस्त से उन्हें आपके लिए समीक्षा करने के लिए कहें। आप उनसे अपने नतीजों को सहायक और गैर-आलोचनात्मक तरीके से साझा करने के लिए भी कह सकते हैं। 

10. परिसर के संसाधनों का उपयोग करें 

परीक्षाओं की तैयारी में आपकी मदद करने और परीक्षा की चिंता से निपटने के लिए अतिरिक्त सहायता पाने के लिए कैंपस संसाधन उपलब्ध हैं। यहाँ कुछ संसाधन दिए गए हैं जिन्हें आप देख सकते हैं।